Tendino..kaj? Tendinopatije so preobremenitvene poškodbe tetiv, ki nastanejo zaradi prekomernih in enoličnih obremenitev med športno aktivnostjo. Včasih so takim poškodbam rekli tendinoze ali tendinitis, vendar končnica (“itis”) takšnega poimenovanja ni ustrezna, saj pri tendinopatijah ne gre za vnetje, pač pa za degenerativne spremembe kolagenskih vlaken, ki sestavljajo tetive. 

Kakšne degenerativne spremembe? Ob ponavljajočih se obremenitvah (v kombinaciji z drugimi dejavniki za nastanek preobremenitvnega sindroma – se dotaknemo nekoliko kasneje) prihaja do nepravilno urejenih kolagenskih vlaken, odmiranja celic, zadebelitev tetive ali celo nastajanje žil in živcev znotraj tetive, kar povzroča bolečino. 

Bolečine največkrat čutimo zjutraj, med počitkom, med sedenjem in po športni aktivnosti, ko se že ohladimo. Zanimivo je, da se med samo aktivnostjo bolečina lahko celo zmanjša. Prav to je eden izmed razlogov, zakaj mnogo športnikov odlaša z obiskom specialista in vztrajno nadaljuje s treningi. Po možnosti bolečine blaži s protibolečinskimi in protivnetnimi zdravili. V nadaljevanju bomo videli, zakaj je poseg po teh vrstah tablet neučinkovit in vodi v poslabšanje stanja, celo do pretrganja tetive.  

TETIVE, KI JIH POGOSTEJE PRIZADENE TENDINOPATIJA  

Tendinopatije se lahko pojavljajo na različnih mestih, odvisno od obremenitev posameznika. Pogostejši sta patelarna in ahilarna tendinopatija pri čemer prva prizadene tetivo pogačice (boleč spodnji sprednji del kolena pod pogačico), druga pa Ahilovo tetivo. Patelarna tendinopatija pogosteje prizadane športnike skakalce. Odbojkarji in košarkarji se z njo srečajo v kar 45%, v 14% pa jo najdemo tudi pri tekačih (4). Tenisači se pogosto srečujejo s tendinopatijo iztegovalk zapestja, ki jo bolje poznamo pod imenom “teniški komolec”, golfiste pa poleg teniškega komolca lahko prizadene še tendinopatija upogibalk zapestja ali golfski komolec. Ja, prav ste prebrali… dejansko je pri golfistih teniški komolec pogostejša poškodba kakor golfski komolec.  

V kolikor se ravno med branjem prijemate za kakšno bolečo tetivo in ugotavljate, ali tudi vi trpite za katero izmed tendinopatij, tu najdete ne nekaj možnih vzrokov za nastanek (2, 4):  

• Slaba tehnika (teka, doskokov, udarcev z loparjem,…)
• Slaba oprema (obutev, teniški lopar,…)
• Slaba fizična pripravljenost
• (Pre)hitro povečanje količine treninga brez postopnosti
• Povečano število skokov
• Neprimerna gibljivost sklepov (pretirana ali premajhna)
• Šibkost mišic in mišično neravnovesje
• Trening na trdih in umetnih podlagah
• Spol (moški srednjih let so nekoliko bolj nagnjeni k tendinopatijam)
• Raven treniranja (rekreativci srednjih let)  

KAKO SE S TENDINOPATIJAMI SPOPADAMO KINEZIOLOGI?  

Danes so uveljavljene predvsem 3 metode, ki vsaka na svoj način dokazano pomagajo pri zmanjšanju simptomov in omogočajo normalno vrnitev športnika ali rekreativca v trenažni proces.  

Izometrika 

Ena izmed najvarnejših in najpreprostejših metod je izometrična vadba, ki predpisuje vztrajanje v določenem položaju (glede na lokacijo poškodbe) 5 x 30-45 sekund pri 70-80% maksimalne sile. Takšna vrsta vadbe daje odlične kratkoročne učinke, saj nemudoma razbremeni tetivo in blaži simptome v naslednji uri po vadbi. Izkazala se je kot učinkovita metoda predvsem za športnike v tekmovalnem obdobju, ki kljub bolečinam ostajajo v trenažnem procesu. Takšna vadba namreč ne povzroča velikih dodatnih obremenitev tetive in nudi takojšnje blaženje bolečine (1, 5).  

Primer izometrične vaje za patelarno tendinopatijo (zadrževanje v izpadnem koraku z dvignjeno peto sprednje noge): 

Ekscentrika (ECC)

Pri ECC vadbi gre za popuščanje položaja v smeri gravitacije. Originalna zasnova predpisuje izvajanje vsak dan v tednu, 2x dnevno in sicer 3 x 15 ponovitev. Posebnost te vadbe je, da je med izvajanjem zaželena prisotnost bolečine 4-5 (na lestvici do 10). V kolikor je ta manjša, je potrebno breme povečati, če pa presega oceno 6, pa breme zmanjšamo. V koncentrični fazi si pomagamo z zdravo nogo ali z zunanjim pripomočkom (dvig v začetni položaj s pomočjo TRX-a, letvenika…) (1, 6). 

ECC vadba nudi dolgoročne učinke in ima več kot 80% uspešnost. Športnika je v času rehabilitacije potrebno odstraniti iz trenažnega procesa, saj se kot dodatna vadba v času tekmovalnega obdobja ni izkazala za učinkovito. Simptomi so se pri nekaterih celo poslabšali, saj predstavlja preveliko obremenitev v kombinaciji s športno specifičnimi treningi (1, 6). Je preprosta za izvajanje z vidika ker ne zahteva velikega števila pripomočkov, uteži ali naprav.  

Primer ekscentrične vaje za patelarno tendinopatijo (enonožni počep z dvignjeno peto stojne noge, vračanje v začetni položaj z obema nogama)

HSR vadba 

Tretja metoda, ki prav tako nudi dolgoročnejše rezultate je HSR (heavy slow resistance) vadba – vadba z velikimi bremeni. Slednja predpisuje 4 x 8 ponovitev z 80% 1RM 2-3x tedensko. Ta metoda dobro učinkuje predvsem pri vrhunskih oziroma bolje treniranih športnikih, vendar jih je v času rehabilitacije, tako kot pri ECC vadbi, potrebno odstraniti iz specifičnega trenažnega procesa (1).  

KAJ PA PRAVIJO IZKUŠNJE? 

V praksi se izkaže, da se ni smiselno toliko obremenjevati s tipom kontrakcij – ali gre za ECC, izometrično ali HSR vadbo. Pomembno se je fokusirati na postopno, progresivno obremenjevanje tetive (6) in individualni odziv posameznika takoj po vadbi IN 1 dan po vadbi (7). Ključne ugotovitve pri vadbi s progresivnim obremenjevanjem tetive so (6): 

• Postopno obremenjevanje (bolečina manj kot 3 od 10) povzroči večje zadovoljstvo in bolj uspešno vrnitev v šport v primerjavi z ekscentrično vadbo.
• Izometrične vaje pomagajo pri zmanjšanju bolečin v tetivi.
• Ekscentrične vaje, ki izzovejo bolečino, dokazano izboljšajo stanje, vendar predstavljajo veliko obremenitev na tetive, zato jih je potrebno uvesti postopoma.
• Za uspešno vrnitev v šport je v zadnji fazi rehabilitacije nujno izvajati vaje, ki zahtevajo izkoriščanje elastične energije – vključno s pliometrijo. 

V praksi se je izkazalo, da je ključno spremljanje bolečine v tetivi 1 dan po vadbi. V kolikor je ta prisotna oziroma večja kot pred vadbo, je bila obremenitev na vadbi prevelika in jo je potrebno zmanjšati. Bolečina med vadbo mora biti čim bližje 0 (na lestvici 1-10). 

Zavedati se je potrebno, da v kolikor je mišica zakrčena, ni sposobna proizvajati maksimalnih sil. Sam stretching mišic obremenjuje tudi tetive (jih razteza), ki so občutljive na raztege. Zaradi tega je smiselno mišice v času rehabilitacije sproščati z valjčkanjem ali masažo. Na ta način jih lahko učinkovito sprostimo, brez da bi pri tem obremenjevali tetive (6). 

Pri večini pacientov s PT se izkaže, da imajo šibke zadnjične mišice in posledično je pri vseh gibanjih dominantno koleno namesto kolka. To pomeni, da velike sile prevzema ravno koleno, kar povzroči še večjo možnost za nastanek oziroma poslabšanje PT. Zaradi tega je v trening smiselno vključiti vaje za moč zadnjičnih mišic. 

SKLEP 

Katero izmed metod vadbe bo trener ali kineziolog izbral, se odloči na podlagi individualnih značilnosti posameznika, njegovih predhodnih izkušenj z vadbo, časa trajanja simptomov in resnosti le-teh. 

Kineziolog mora spremljati bolečino 1 dan po vadbi – v kolikor je ta večja, je potrebno stopiti korak nazaj in zmanjšati obremenitev. Ne želimo, da je bolečina po vadbi večja kot pred njo! 

Tetive potrebujejo dolgo časa, da se pozdravijo, zato bodi potrpežjiv(a)! Čas rehabilitacije je odvisen od tega, kako hitro se posameznik odzove na predpisano vadbo, kako vestno jo opravlja in koliko časa se je vlekla njegova poškodba, preden se je odločil priti do kineziologa. 

Za konec pa še… Pomembno je zavedanje, da je pri preobremenitvenih sindromih ključno hitro prepoznavanje simptomov in pravočasno ukrepanje. Dlje kot športnik ignorira simptome in trenira preko svojih meja, več časa je potrebno za okrevanje.   

LITERATURA

1. Lim, H. Y. and Wong, S. H. (2018). Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review. Physiotherapy Research International, 23(4). https://doi.org/10.1002/pri.1721 
2. Mendonça, L. D., Ocarino, J. M., Bittencourt, N. F. N., Macedo, L. G. and Fonseca, S. T. (2018). Association of Hip and Foot Factors With Patellar Tendinopathy (Jumper’s Knee) in Athletes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9). https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7426 
3. Muaidi Q. I. (2020). Rehabilitation of patellar tendinopathy. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 20(4), 535–540. 
4. van Ark, M., Cook, J. L., Docking, S. I., Zwerver, J., Gaida, J. E., van den Akker-Scheek, I. and Rio, E. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(9). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.11.006 
5. Visnes, H. and Bahr, R. (2007). The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. British Journal of Sports Medicine, 41(4). https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032417 
6. Breda, S. J., Oei, E. H. G., Zwerver, J., Visser, E., Waarsing, E., Krestin, G. P. and de Vos, R.-J. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(9). https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103403 
7. Marin, V. (6.8.2021). All my patella tendinopathy patients are back playing sport – what did I do to make them better? BJSM. https://blogs.bmj.com/bjsm/2021/08/06/all-my-patella-tendinopathy-patients-are-back-playing-sport-what-did-i-do-to-make-them-better/