Še vedno je velikokrat mogoče zaznati, da ljudje vadbo za moč povezujejo s slabšo gibljivostjo. Vadba za moč poveča tonus naših mišic in jih naredi bolj toge, kaj ne? 

V mnogih raziskavah se je izkazalo, da temu ni tako. Rezultati so namreč pokazali, da vadba za moč lahko celo izboljša našo gibljivost oziroma mobilnost sklepov. 

Na kratko samo razločimo med gibljivostjo in mobilnostjo, saj pojma nista sopomenki. Gibljivost opisuje doseganje velikih amplitud v določenem sklepu na račun pasivnega raztezanja oziroma večanja dolžine mišice (npr. špaga na tleh). Mobilnost na drugi strani predstavlja doseganje velikih amplitud v sklepu z aktivnim gibom (npr. dvig iztegnjene noge čim višje v zrak med tem ko stojimo). 

Pomen gibljivosti in mobilnosti sklepov

Optimalna gibljivost in mobilnost sta pomembni za zmanjšanje možnosti poškodb, manj bolečin mišičnega izvora ter izboljšanje športne sposobnosti. Omogočata nam večji obseg gibanja v sklepu, zaradi česar lahko dosegamo večje sile in hitrosti. Prav tako smo ob zadostni gibljivosti in mobilnosti bolj ekonomični med samim gibanjem. 

Pomembno se je zavedati, da gibljivost sama po sebi ni dovolj za doseg zgoraj naštetih pozitivnih učinkov. Povečanje gibljivosti se recimo ni izkazalo kot učinkovita metoda za zmanjšanje možnosti poškodb zadnje lože, mišičnih bolečin po vadbi (“musklfibra”), ali izboljšanje športne sposobnosti (5, 10). Pretirana gibljivost lahko ob odsotnosti zadostne mišične moči in mobilnosti celo poveča možnost za poškodbe (4).  

Pomen moči za gibljivost in mobilnost

Mišice lahko zaradi različnih vzrokov postanejo inhibirane, kar vodi v mišično šibkost. Slednja lahko vodi do dveh pojavov: 

1) Raztegnjene/hipotonične mišice – dolgotrajna inhibicija mišice vodi do manjše občutljivosti živčnih receptorjev in strukturnega podaljšanja mišice na račun večjega števila mišičnih vlaken. Mišica tako postane šibkejša in raztegnjena, kar povzroči spremembo telesne drže. 

2) Zakrčene/hipertonične mišice – preobremenjene mišice, ki so večino časa hiperaktivne, se sčasoma skrajšajo, hitreje se utrudijo, zmanjša se njihova elastičnost in mišica hipertrofira. To vodi do slabše prekrvavitve (ishemije) in degeneracije mišičnih vlaken. Tudi takšna mišica sčasoma postane šibka. 

V kolikor so mišice prešibke, da bi omogočale zadostno podporo našemu telesu, se torej prekomerno raztegnejo ali zakrčijo. Z nasprotno ležečimi mišicami lahko kratkoročno ta pojav kompenziramo. Dolgoročno gledano to vodi do bolečin, porušene dinamike gibanja in okvar gibalnega aparata v sosednjih sklepih.  

Za optimalno delovanje našega telesa je torej pomembna tako zadostna gibljivost kot tudi mišična moč, ki skupaj omogočata dobro mobilnost. 

Metode za razvoj gibljivosti

Kot zlati standard za povečanje gibljivosti je dolgo časa veljalo statično raztezanje, torej zadrževanje skrajnega položaja 20-30 sekund. Saj se verjetno še vsi spomnite dolgotrajnih “stretchingov” na uri šolske športne vzgoje pred začetkom testiranja v teku na 60 in 600 m, kajne? V zadnjih letih je mnogo raziskav pokazalo, da statično raztezanje ne doprinese bistveno k povečanju gibljivosti. Poleg tega ima daljše raztezanje negativne učinke na maksimalno hitrost, maksimalno moč, štartno hitrost in druga eksplozivna gibanja, saj začasno inhibira delovanje živčnega sistema. 

Za povečanje gibljivosti in mobilnosti se je odlično izkazala prav vadba za moč, in sicer dvigovanje težkih bremen in ekscentrična gibanja. V nedavni raziskavi, so primerjali učinke statičnega raztezanja z vadbo za moč spodnjih okončin (dvigovanje težkih bremen). Izkazalo se je, da je v obeh omenjenih skupinah prišlo do izboljšanja gibljivosti glede na kontrolno skupino, ki ni izvajala nobene vadbe. Skupina, ki je izvajala vadbo za moč, je poleg izboljšanja gibljivosti spodnjih okončin, povečala tudi mišično moč, medtem ko moč ni bila spremenjena pri skupini, ki je izvajala samo statično raztezanje (6).

V raziskavah se je kot zelo uporabna metoda za povečanje gibljivosti in mišične moči izkazala tudi ekscentrična vadba. Pri takšni vadbi namreč prihaja do velikega raztega mišice, ki je hkrati obremenjena z veliko mehansko silo od zunaj. Takšna vadba povzroči številne živčno-mišične adaptacije, kot so povečanje dolžine fasciklov v ciljani mišici, povečanje volumna in/ali moči mišice, povečanje sposobnosti mišice za generiranje večjega navora pri večjih dolžinah mišice ter izboljšanje tetivnih lastnosti (1-3, 7-9). 

Statično raztezanje še vedno ostaja priporočljiva in najbolj varna metoda za povečevanje gibljivosti predvsem v zgodnjih fazah rehabilitacije po poškodbi. Takšno raztezanje namreč poteka v dobro kontroliranem okolju. Poleg tega ne obremenjujemo sklepov, ki so poškodovani in še niso pripravljeni na večje obremenitve. 

Sklep

Glede na zadnje raziskave s področja gibljivosti in moči, bi bilo v trenažni proces poleg statičnega raztezanja kot sredstvo za povečanje gibljivosti smiselno vključiti tudi vadbo za moč z bremeni v polnem obsegu giba in/ali ekscentrično vadbo. Na ta način lahko prihranimo na času, ki ga porabimo za raztezanje, ob enem pa izboljšamo tudi mišično moč. 

S tem člankom nikakor ne želimo spodbiti uporabe statičnega raztezanja in ga popolnoma izločiti iz trenažnega procesa. Glavni namen je bil predstaviti druge metode, ki so v določenih segmentih treninga bolj smiselne in ponujajo bolj optimalen rezultat. 

Literatura

1. Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R. and Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology, 103(5). https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00578.2007
2. Delvaux, F., Schwartz, C., Decréquy, T., Devalckeneer, T., Paulus, J., Bornheim, S., … Croisier, J.-L. (2020a). Influence of a Field Hamstring Eccentric Training on Muscle Strength and Flexibility. International Journal of Sports Medicine, 41(04). https://doi.org/10.1055/a-1073-7809
3. Duclay, J., Martin, A., Duclay, A., Cometti, G. and Pousson, M. (2009). Behavior of fascicles and the myotendinous junction of human medial gastrocnemius following eccentric strength training. Muscle & Nerve, 39(6). https://doi.org/10.1002/mus.21297
4. Gabbe, B. J., Bennell, K. L., Finch, C. F., Wajswelner, H. and Orchard, J. W. (2006). Predictors of hamstring injury at the elite level of Australian football. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16(1). https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00441.x
5. Herbert, R. D., de Noronha, M. and Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
6. Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H. and Caine, D. J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12). https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821624aa
7. O’Sullivan, K., McAuliffe, S. and DeBurca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 46(12). https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090835
8. Potier, T. G., Alexander, C. M. and Seynnes, O. R. (2009). Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. European Journal of Applied Physiology, 105(6). https://doi.org/10.1007/s00421-008-0980-7
9. Reeves, N. D., Maganaris, C. N., Longo, S. and Narici, M. v. (2009). Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Experimental Physiology, 94(7). https://doi.org/10.1113/expphysiol.2009.046599
10. Rubini, E. C., Costa, A. L. L. and Gomes, P. S. C. (2007). The Effects of Stretching on Strength Performance. Sports Medicine, 37(3). https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00003