Z bolečino v križu se v svojem življenju vsaj 1x sreča več kot 80% populacije. To je bil tudi povod za mnoge raziskave, saj si raziskovalci na vse pretege želijo najti najučinkovitejše zdravilo. Plank, dead bug, bird dog in stranski planki so nedvomno vsem poznane in najbolj pogosto izvajane vaje, ki jih uporabljamo za trening stabilizacije trupa. Ali so tudi najbolj učinkovite za povečanje moči trupa in zmanjšanje bolečin v križu (BVK), kot se v zadnjih nekaj letih oglašuje? 

Mnogi poudarjajo pomen moči trebušnih mišic (še posebej mišice Transversus abdominis – TrA) kot preventivo za BVK. Odličen primer izjemno šibkih in raztegnjenih omenjenih mišic so nosečnice, ki se pogosto srečujejo z bolečino v ledvenem delu. TrA potrebuje za povrnitev na svojo prvotno dolžino in moč 4-6 tednov, vendar se v praksi izkaže, da večini nosečnic BVK izzveni že 1 teden po porodu. Enako bi moralo potemtakem veljati za debele, vendar se ti z BVK ne srečujejo nič kaj pogosteje kot ostala populacija. Kje potem tiči vzrok za nastanek BVK? 

DEJSTVA, ki jih bo marsikdo težko pogoltnil: 

• Trebušne mišice lahko v stanjih kot so nosečnost in debelost doživijo velike fiziološke spremembe, vendar to ne vpliva na stabilnost in zdravje hrbtenice 

• Poškodba mišic trupa nima vpliva na stabilnost hrbtenice in ne prispeva nujno k BVK 
• Do danes še ni bilo jasno dokazano, da BVK nastane zaradi nestabilnosti hrbtenice ali šibkega mišičja trupa 

KRITIČNOST POLOŽAJA MED IZVAJANJA STABILIZACIJSKIH VAJ IN TRANSFER: 

Po navadi stabilizacijske vaje izvajamo leže na hrbtu ali na vseh štirih in z nizko hitrostjo ali v statičnem položaju (plank, side plank, dead bug, bird dog). S tem sicer izboljšujemo zavedanje in kontrolo telesa, vendar le v tistem specifičnem položaju. Do transferja kontrole trupa med vsakodnevnimi opravili ne prihaja, saj so ta gibanja bolj dinamična in se pogosto izvajajo v več ravninah hkrati.  

Naj za lažjo predstavo vse skupaj ponazorimo s primerom igranja inštrumenta. Če se želimo naučiti igrati klavir, verjetno nihče izmed nas ne bi pograbil kitare in pričakoval, da bo zaradi brenkanja po strunah znal igrati klavir, kajne? Zakaj potem pričakujemo, da bo naša moč trupa večja med dviganjem težkih predmetov, tekom ali sedenjem, če bomo nekajkrat legli na tla in naredili statične stabilizacijske vaje? 

Za zmanjšanje BVK med gibanjem bi bilo torej potrebno izvajati problematične gibalne vzorce vendar sprva v kontroliranem okolju in s pravilno tehniko. Tu dodajamo nekaj primerov vaj, ki simulirajo pogostejše gibe iz našega vsakdana: 

• pobiranje težjih predmetov s tal – dead lift, 
• prenašanje težjih predmetov – Farmer’s walk, 
• dviganje bremena nad glavo – Push press. 

KREPITEV MIŠIC STABILIZATORJEV TRUPA 

Do danes ni dokazane jasne povezanosti med močjo mišic jedra in bolečino v spodnjem delu hrbta.  Stabilizacijske vaje, ki temeljijo na izometrični izvedbi (vztrajanje v položaju), same po sebi ne izboljšajo bolečin na račun okrepitve mišic. S temi vajami namreč ne dosežemo zadostnega praga aktivacije, ki omogoča hipertrofijo (povečanje preseka mišičnih vlaken).Izboljšanje stanja bolj verjetno povzročijo nevrološke ter psihološke spremembe med vadbo. To so večja motivacija, zvišan bolečinski prag, sproščanje različnih hormonov,… 

STISKATI CELOTEN CORE VES ČAS GIBANJA? 

Nasvet, da morajo ljudje z BVK ves čas gibanja močno stiskati core, ni ravno na mestu, saj s tem onemogočimo normalno – funkcionalno vključevanje mišic med določenim gibom. Poleg tega med konstantnim napenjanjem mišic trupa na hrbtenico oziroma medvretenčne ploščice deluje dodatna kompresijska sila, ki lahko bolečino še poslabša. 

ZUNANJI IN NOTRANJI FOKUS 

Ali mislite, da je Michael Jordan zavestno pomislil na aktivacijo trupa, preden je zabil na koš? Ali to počne Cristiano Ronaldo vsakič, preden brcne žogo? Ali pa morda otrok, ki lovi zadnji avtobus v šolo? Odgovor je seveda “NE”. 

Morda pa razmišljanje o aktivaciji trupa med aktivnostjo ni najboljša ideja… Notranji fokus namreč uporabljajo novinci, ki se učijo novega tehničnega elementa. Izurjeni športniki na drugi strani med treningi fokus namenijo zunanjemu dogajanju. Če začne tak športnik razmišljati o vsakem milimetru svojega giba, se bo po vsej verjetnosti izgubil in elementa, ki ga je prej obvladal, morda sploh ne bo zmožen izvesti. Za nešportno populacijo z BVK se lahko pri tej temi navežemo tudi na prejšnji odstavek, da konstanten fokus na mišice trupa in njihovo napenjanje lahko dodatno obremeni hrbtenico, gibanje pa naredi togo. Seveda, si tega nikakor ne želimo. 

V BOJ PROTI BVK S FARMAKOLOŠKIM ZDRAVLJENJEM, TERAPEVTSKIMI METODAMI, STABILIZACIJO ALI KLASIČNO VADBO ZA MOČ? 

Skupina, ki je izvajala vaje za stabilizacijo trupa, je imela večje izboljšanje kot ostali zdravstveni pristopi, vendar pa ni bilo razlike v primerjavi s klasično vadbo. Zaključimo lahko, da kakršnakoli vadba pozitivno vpliva na odpravo BVK. Zaradi tega ni potrebno človeka mučiti z izometričnimi “planki”, če mu ti niso pri srcu. Namesto tega lahko raje izvaja športne aktivnosti v katerih uživa in prišel bo do enakih ali celo boljših rezultatov. 

ETIOLOGIJA BVK 

Ljudi z BVK lahko razdelimo v tri skupine. Prva zajema tiste, ki veliko svojega časa preživijo v prisilni drži, dvigajo in prenašajo težke predmete ali drugače obremenjujejo hrbtenico. Takšni skupini ljudi bi odsvetovali dodatno zavestno stiskanje trebušnih mišic, saj kot že omenjeno, povzroča dodatno kompresijo na diske in obremenjevanje mišic ter s tem poslabša bolečine.   

K drugi skupini uvrščamo tiste, ki “nimajo sreče” in se poškodujejo ob določenem gibu, kjer delujejo velike sile in hitrosti. Gre za nepričakovan hipni dogodek, ki ga po navadi zaznamuje padec, kontakt s tretjo osebo, utrujenost ali pretreniranost. 

V tretjo skupino pa uvrščamo ljudi z nespecifično BVK, ki je (dandanes še toliko bolj pogosto) posledica stresa. Morda se je v takšnem primeru dobro celo izmakniti specifičnim vajam za “core” in preusmeriti pozornost stran od hrbtenice. Posamezniku moramo omogočiti, da se na vadbi, ki mu najbolj ustreza, sprosti in pozabi na težave zunaj telovadnice. Že samo izboljšanje psihičnega počutja na vadbi lahko vodi v zmanjšanje ali konec BVK. 

ZA KONEC… 

Tako kot za čokoladne brownije, tudi pri vadbi za preprečevanje BVK ne obstaja en recept za vse ljudi. Katero pot bomo ubrali, je odvisno od vsakega posameznika. Upoštevati je potrebno predhodne izkušnje z vadbo – ali gre za vrhunskega športnika, ki 100 m preteče v pičlih 10 sekundah ali za nekoga, katerega najintenzivnejša aktivnost je obešanje perila v zgornjem nadstropju. 

Ne pravimo, da so opevane vaje za v koš. Vedeti moramo, komu bodo prišle prav in za koga predstavljajo premajhno intenzivnost, da bi lahko z njimi naredil napredek. 

Še ena pomembna stvar, ki jo želimo sporočiti je, da pri nespecifični bolečini v križu je vzrok redko v šibkosti mišičja trupa. Izvor je smiselno iskati v stresu ali drugih psiholoških stanjih. Če vzrok leži v slednjih, se bolečin lotite s športnimi aktivnostmi, ki jih imate radi. Naj bo to ples, kolesarjenje ali pohodništvo, le da odvrnete pozornost od vsakodnevnega stresa in se prepustite športnim radostim. 

Povzeto po:
Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1). https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2009.08.001 

Sara Besal

Sara je ustanoviteljca Sportaca in kineziologinja, specializirana za rehabilitacijo po poškodbi.