Če se sprehodimo po telovadnici, igrišču, fitnesu, ali pa prečimo street workout, zagotovo vsaj nekajkrat slišimo vadeče ali pa njihove trenerje opozarjati na: “močan core”, “močno jedro”, “stabiliziraj trup!”, ali pa “napni trebušne!”. Vendar kaj v resnici želijo s tem povedati in čemu? 

Telesno jedro/stabilizatorji trupa in katere mišice pravzaprav uvrščamo med stabilizatorje trupa? 

Dandanes je splošno znano, da ima močno telesno jedro ogromno pozitivnih učinkov na zdravo in učinkovito premikanje. Izrazi telesno jedro/core/stabilizatorji trupa se nanašajo na mišice, ki se nahajajo v samem jedru trupa. Človeku omogočajo vzdrževanje pokončnega položaja ali stabilnost med gibanjem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz ledveno-medeničnega kompleksa, ki vključuje hrbtenico, medenični obroč, trebušni del in kolčni sklep (1). 

Med mišice stabilizatorje trupa spadajo (1): 

• Prema trebušna mišica (m. rectus abdominis), 
• Zunanja in notranja poševna trebušna mišica (m obliquus externus in internus abdominis), 
• Prečna trebušna mišica (m. traansversus abdominis), 
• Multifidne mišice (m. multifidi), 

• Ledvena kvadratasta mišica (m. quadratus lumborum), 
• Velika ledvena mišica (m. psoas major), 
• Črevnična mišica (m. iliacus), 
• Mišice vzravnalke trupa (m. erector spinae), 
• Semispinalna mišica glave (m. semispinalis capitis). 

Močni stabilizatorji trupa predstavljajo odlično preventivo pred poškodbami in zmanjšujejo tveganje za kronično bolečino v križu ter preprečujejo slabo držo populacije. 

Kaj pa v športu? Zakaj pravzaprav moč telesnega jedra nikakor ne sme biti zanemarjena? 

Moč telesnega jedra in kinetična veriga – lokalna stabilnost za distalno mobilnost 

V športu močno telesno jedro ne deluje le kot zaščita pred poškodbami hrbtenice, ki jih bi lahko povzročile velike sile med hitro izvedenimi gibi (skok v višino, akrobatski skoki, kontaktni športi, ipd.), ampak ima še eno zelo pomembno vlogo.  

Moč telesnega jedra je v športu še toliko bolj pomembna za optimalen prenos sil v kinetični verigi med gibanjem in vztrajanju v različnih položajih telesa.  

Izraz kinetična veriga predstavlja zaporedje vključevanja, aktivacije, mobilizacije in stabilizacije mišic ter udov, po katerem športniki izvajajo kompleksne gibalne naloge. Na tak način posameznik proizvede optimalno silo, potrebno za izvedbo giba, in obvaruje tkivo pred povečanim naporom med športno aktivnostjo (3). 

Poglejmo si praktičen primer iz nogometa. Nogometaš/ica za močan in pravilen udarec žoge ne potrebuje le močnih mišic in ustrezne gibljivosti v sklepih spodnjih okončin, temveč tudi ustrezno medmišično koordinacijo, da se mišice lahko vključujejo v pravem zaporedju. Poleg tega potrebuje tudi dobro stabilizacijo trupa, medeničnega obroča in stojne noge, kar mu/ji omogoča ohranjanje ravnotežja med strelom. 

Mišice telesnega jedra tako na eni strani športniku omogočajo stabilnost telesa med različnimi gibanji, na drugi strani pa so ključne tudi za ekonomičnost gibanja. Pravimo tudi, da omogočajo centralno stabilnost za distalno mobilnost (2). 

Na kratko povzemimo vloge mišic telesnega jedra pri športnem nastopu: 

• Preventiva pred poškodbami hrbtenice in ekstremitet, 
• Izboljšana stabilnost in mobilnost, 
• Večja ekonomičnost gibanja, 
• Izboljšan športni nastop. 

Sedaj vemo, da športniki in trenerji upravičeno ves čas opozarjajo na močan trup med izvajanjem različnih gibanj. O tem, na kakšen način dosežemo močan in stabilen trup med športnim nastopom, pa kdaj drugič. 

Literatura

1. Branka, P. (2016). Razvoj in pomen moči stabilizatorjev trupa v telesni pripravi namiznoteniškega igralca (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22052390PungercarBranka.pdf

2. Kibler, W. Ben, Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 189–198. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001

3. Putnam, C. A. (1993). Sequential motions of body segments in striking and throwing skills: Descriptions and explanations. Journal of Biomechanics, 26(SUPPL. 1), 125–135. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)90084-R 

Kaja Bratina

Kaja je nekdanja prvoligaška nogometašica in diplomirana kineziologinja, specializirana za kondicijsko pripravo.